Лентите за клек, известни също като съпротивителни ленти, стават все по-популярни в света на фитнеса. Те са универсални, преносими и могат да осигурят ефективна тренировка за различни мускулни групи. Като доставчик на висококачествени ленти за клек, често ме питат за различните варианти на тренировка, които могат да се правят с тези ленти. В този блог ще изследвам различни варианти на тренировки с ленти за клек, които могат да ви помогнат да постигнете вашите фитнес цели, независимо дали става въпрос за изграждане на сила, тонизиране на мускулите или подобряване на гъвкавостта.
Вариации на клекове
Основен клек с лента за клек
Основният клек е основно упражнение, което е насочено към квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите. Когато добавите лента за клек около бедрата си, точно над коленете, това добавя допълнително ниво на съпротивление. Докато се спускате в клек, лентата се опитва да раздалечи коленете ви, принуждавайки абдукторите и глутеусите да работят по-усилено, за да поддържат краката ви в една линия. Тази вариация не само подобрява активирането на мускулите, но също така помага за подобряване на вашата форма и стабилност.
За да изпълните основен клек с лента за клек, застанете с крака на раменете – раздалечени на ширина, позиционирайте лентата около бедрата си и дръжте гърба си изправен. Бавно спуснете тялото си, сякаш седнете обратно на стол, като се уверите, че коленете ви не минават през пръстите на краката. Натиснете през петите си, за да се върнете в изходна позиция. Стремете се към 3 серии от 10 - 15 повторения.
Сумо клек с лента за клек
Сумо клекът е друга страхотна вариация, която набляга повече на вътрешната част на бедрата и глутеусите. С лента за клек около бедрата, започнете с краката си по-широки от раменете - на ширина един от друг и пръстите ви леко обърнати навън. Докато се спускате в сумо клека, лентата ще създаде допълнително съпротивление, като допълнително предизвикателство за адукторите на тазобедрената става.
Спуснете тялото си надолу, докато бедрата ви са успоредни на земята, като държите гърба си изправен и сърцевината ви ангажирана. Натиснете през петите си, за да се издигнете обратно. Сумо клекове с лента за клекове могат да бъдат по-натоварващи от обикновените клекове, така че започнете с 2 - 3 серии от 8 - 12 повторения.
Вариации на напади
Напад напред с лента за клек
Нападите са отлични за насочване към мускулите на долната част на тялото, включително квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите. Когато добавите лента за клек около бедрата си, докато стъпвате напред в скок, лентата се съпротивлява на движението на краката ви, увеличавайки интензивността на упражнението.
Застанете с крака на хълбоците на ширина и лентата около бедрата. Пристъпете напред с единия крак, като огънете двете колена под ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че предното ви коляно не преминава през пръстите на краката. Натиснете предната си пета, за да се върнете в изходна позиция и повторете от другата страна. Стремете се към 3 серии от 10 - 12 повторения на всеки крак.
Страничен удар с лента за клек
Страничните напади са чудесни за насочване към вътрешната и външната част на бедрата, както и към глутеусите. Поставете лентата за клек около бедрата си и застанете с краката си на ширина на бедрата. Стъпете встрани с единия крак, като държите гърба изправен, а другия крак изправен. Спуснете тялото си към стъпалото на земята, докато коляното ви се огъне под ъгъл от около 90 градуса. Натиснете през петата на заземения си крак, за да се върнете в изходна позиция и повторете от другата страна. Направете 3 серии от 10 - 12 повторения на всеки крак.
Упражнения за бедрата
Миди с лента за клек
Мидите са просто, но ефективно упражнение за насочване към абдукторите на тазобедрената става, които са важни за стабилността на тазобедрената става и цялостната сила на долната част на тялото. Поставете лента за клек около долната част на бедрата, точно над коленете. Легнете настрани с подредени крака и свити колене под ъгъл от 90 градуса. Дръжте краката си събрани и повдигнете горното коляно нагоре, срещу съпротивлението на лентата. Уверете се, че поддържате таза си стабилен и избягвайте да въртите бедрата си. Изпълнете 3 серии от 15 - 20 повторения на всяка страна.
Мостове с лента за клек
Мостовете са чудесно упражнение за глутеусите и подколенните сухожилия. Когато добавите лента за клек около бедрата си, лентата създава съпротива, докато повдигате бедрата си от земята. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на земята. Поставете лентата около бедрата си. Натиснете долната част на гърба си в земята, ангажирайте сърцевината си и повдигнете бедрата си от земята, докато раменете, бедрата и коленете са в права линия. Задръжте за секунда в горната част и след това спуснете бедрата обратно надолу. Стремете се към 3 серии от 12 - 15 повторения.
Упражнения за горната част на тялото
Въпреки че лентите за клек обикновено се свързват с тренировки за долната част на тялото, те могат да се използват и за упражнения за горната част на тялото.
Сгъване на бицепс с лента за клек
Закрепете единия край на лентата за клек под краката си и хванете другия край с ръце, дланите нагоре. Дръжте лактите си близо до тялото и свийте ръцете си към раменете, срещу съпротивлението на лентата. Тази вариация осигурява непрекъснато напрежение на бицепса, което го прави ефективно упражнение за изграждане на сила на бицепса. Направете 3 серии от 10 - 12 повторения.
Спускане на трицепс с лента за клек
Седнете на ръба на пейка или стол с краката си плоски на земята. Поставете лентата за клек около горната част на бедрата си и дръжте ръба на пейката с ръцете си, пръстите са обърнати напред. Вървете с краката си напред и спуснете тялото си към земята, като огънете лактите. Натиснете през ръцете си, за да повдигнете тялото си обратно. Това упражнение е насочено към трицепсите и може да се коригира в зависимост от съпротивлението на лентата. Стремете се към 3 серии от 10 - 12 повторения.
Къде да намерите качествени ленти за клек
Когато търсите правилните ластици за клек за вашите тренировки, може да искате да разгледате нашата продуктова гама. Ние предлагаме висококачествени ленти за съпротива, които са предназначени да осигурят ефективни тренировки. Ако се интересувате от тренировки за съпротива, свързани с бедрата, можете да разгледате нашатаСъпротивление на лентата на бедратаопции. За тези, които имат за цел да стегнат краката и дупето си, нашиятНови ленти за дупе за крака и дупеса чудесен избор. А ако обмисляте и друго екологично и издръжливо фитнес оборудване, разгледайте нашетоPVC меко оборудване, екологично чиста и издръжлива фитнес топка.
Ако сте собственик на фитнес студио, личен треньор или физическо лице, което иска да закупи на едро ленти за клек, ние сме тук, за да ви услужим. Нашите продукти са изработени от висококачествени материали, за да осигурят дълготрайна употреба и ефективност. Можем да предложим конкурентни цени и отлично обслужване на клиентите. Независимо дали имате въпроси относно нашите продукти, нуждаете се от съвет относно рутинни тренировки или сте готови да направите поръчка, препоръчваме ви да се свържете с нас за обсъждане на поръчката. Ние се ангажираме да ви помогнем да постигнете вашите фитнес цели с нашите първокласни ленти за клек.
Референции
- Американски колеж по спортна медицина. (2018). Насоки на ACSM за тестване и предписване на упражнения. Липинкот Уилямс и Уилкинс.
- Анатомия на силовите тренировки, 4-то издание от Фредерик Делавие. Човешка кинетика.
- Обучение за съпротивителни ленти: Практическо ръководство от Брет Контрерас. Издателство Пояс на победата.
