Издърпванията са основно и високоефективно упражнение, което е насочено към множество мускулни групи, включително гърба, бицепсите и раменете. Подобряването на издърпването на производителността не само повишава силата на горната част на тялото, но и повишава общата функционална фитнес. Като доставчик на бар за изтегляне, свидетел на от първа ръка разнообразни тренировъчни нужди и цели на фитнес ентусиастите. В този блог ще проуча най-добрите тренировъчни програми за подобряване на издърпването на бар за изтегляне, предлагайки практически прозрения и стратегии, които да ви помогнат да достигнете до вашите фитнес стремежи.
Разбиране на основите на издърпванията
Преди да се потопите в конкретни програми за обучение, е от съществено значение да се разбере механиката на правилното изтегляне. Стандартното изтегляне включва висяне от бар с длани, обърнати напред, захващайки щангата малко по-широко от ширината на раменете. От тази позиция ангажирайте мускулите на гърба си, за да повдигнете тялото си, докато брадичката ви изчисти лентата. Спуснете се назад надолу бавно и с контрол, за да завършите едно повторение.
Правилната форма е от решаващо значение за максимална ефективност на издърпването и намаляване на риска от нараняване. Дръжте тялото си изправено, избягвайте да се люлеете или използвате инерция и се съсредоточете върху използването на задните мускули, за да инициирате движението. Ако сте нови за издърпване или имате ограничена сила на горната част на тялото, можете да започнете с асистирани издърпвания, като използвате ленти за съпротива или помощ за помощ.
Оценка на текущото ви ниво на фитнес
За да проектирате ефективна програма за обучение, важно е да оцените текущото си ниво на фитнес и да си поставите реалистични цели. Започнете с извършване на базов тест, за да определите максималния си брой последователни издърпвания. Това ще ви помогне да прецените началната си точка и да проследите напредъка си във времето.
Въз основа на вашите резултати от базовите тестове можете да категоризирате нивото на фитнес в начинаещ, междинен или напреднал. Начинаещите могат да се борят да извършат дори едно изтегляне, докато междинните упражнения обикновено могат да завършат 3-5 издърпвания, а напредналите индивиди могат да направят 10 или повече. След като определите нивото на фитнес, можете да изберете тренировъчна програма, която да се приведе в съответствие с вашите цели и способности.
Най-добрите програми за обучение за подобряване на издърпването на ефективността
1. Прогресивно обучение за претоварване
Прогресивното претоварване е основен принцип на силовите тренировки, който включва постепенно увеличаване на интензивността на вашите тренировки във времето. Това може да се постигне чрез увеличаване на броя на повторенията, комплектите или теглото (в случай на претеглени издърпвания).
- Програма за начинаещи:За начинаещи започнете с асистирани издърпвания, като използвате ленти за съпротива или машина за помощ. Извършвайте 2-3 комплекта от 8-10 повторения, 2-3 пъти седмично. Докато придобивате сила, постепенно намалете помощта, предоставяна от лентите или машината, докато не можете да извършите не помощни изтегляния.
- Междинна програма:Междинните упражнения могат да извършват издърпване на телесно тегло или претеглени издърпвания, използвайки колан за тежест или колан. Започнете с 3-4 комплекта от 6-8 повторения, 2-3 пъти седмично. Увеличете теглото постепенно чрез добавяне на малки стъпки (напр. 5-10 паунда) на всеки 1-2 седмици.
- Разширена програма:Разширените индивиди могат да включват по-предизвикателни вариации на издърпвания, като претеглени издърпвания, издърпвания с една ръка или мускули. Извършвайте 4-5 комплекта от 3-5 повторения, 2-3 пъти седмично. Увеличете нивото на теглото или трудността на упражнението постепенно с течение на времето.
2. Обучение за сила и хипертрофия
Обучението за сила и хипертрофия се фокусира върху изграждането както на силата, така и на мускулната маса. Този тип тренировки обикновено включва извършване на по -ниски повторения с по -големи тежести за стимулиране на мускулния растеж и увеличаване на силата.
- Програма за начинаещи:Начинилите могат да започнат с теглене на телесно тегло или асистирани издърпвания с помощта на ленти за съпротива. Извършвайте 3-4 комплекта от 6-8 повторения, 2-3 пъти седмично. Съсредоточете се върху поддържането на правилната форма и използването на бавни, контролирани движения.
- Междинна програма:Междинните упражнения могат да преминат към претеглени издърпвания, използвайки колан за тежест или колан. Започнете с леко тегло и постепенно увеличете товара, когато станете по -силни. Извършвайте 3-4 комплекта от 4-6 повторения, 2-3 пъти седмично.
- Разширена програма:Разширените индивиди могат да включват по-напреднали вариации на издърпвания, като например издърпване на една ръка или мускули. Извършвайте 4-5 комплекта от 2-4 повторения, 2-3 пъти седмично. Тези упражнения изискват високо ниво на сила и умения, така че не забравяйте да тренирате безопасно и постепенно да увеличите нивото на трудност във времето.
3. Обучение на веригата
Обучението на веригата е форма на интервално обучение с висока интензивност (HIIT), която включва изпълнение на серия от упражнения във формат на веригата с минимална почивка между упражненията. Този тип тренировки е ефективен за подобряване на сърдечно -съдовата издръжливост, сила и мускулна издръжливост.
- Програма за начинаещи:За начинаещи започнете с обикновена схема, която включва асистирани издърпвания, лицеви опори, клекове и дъски. Извършете всяко упражнение за 30 секунди до 1 минута, последвано от 30-секундна почивка. Попълнете 2-3 вериги, 2-3 пъти седмично.
- Междинна програма:Междинните упражнения могат да добавят по-предизвикателни упражнения към веригата, като претеглени издърпвания, бели, бури и планински катерачи. Извършете всяко упражнение за 45 секунди до 1 минута, последвано от 30-секундна почивка. Попълнете 3-4 вериги, 2-3 пъти седмично.
- Разширена програма:Разширените индивиди могат да създадат по-интензивна схема, която включва усъвършенствани вариации на издърпвания, като издърпване на една ръка, мускулни нагоре и претеглени потапяния. Извършете всяко упражнение за 60 секунди, последвано от 30-секундна почивка. Попълнете 4-5 вериги, 2-3 пъти седмично.
4. Обучение за специфичност
Обучението за специфичност включва фокусиране върху упражнения, които имитират отблизо модела на движение и мускулните групи, използвани при издърпвания. Този тип обучение може да помогне за подобряване на вашата техника, сила и издръжливост специално за изтегляне.
- Lat Cutdown:LAT падането е сложно упражнение, което е насочено към мускулите на Latissimus Dorsi, които са основните мускули, използвани при издърпвания. Извършвайте 3-4 комплекта от 8-10 повторения, 2-3 пъти седмично.
- Брадички:Брадичките са подобни на издърпването, но с дланите ви, обърнати към вас. Тази вариация поставя по -голям акцент върху бицепсите и може да помогне за подобряване на силата на захващане. Извършвайте 3-4 комплекта от 8-10 повторения, 2-3 пъти седмично.
- Мъртви лифтове:Мъртвите лифтове са сложно упражнение, което е насочено към мускулите на задната верига, включително гърба, глутеите и тазобедрените стоки. Силните мускули на задната верига са от съществено значение за поддържане на правилната форма и генериране на мощност по време на издърпване. Извършвайте 3-4 комплекта от 6-8 повторения, 2-3 пъти седмично.
Включване на друго фитнес оборудване
В допълнение към издърпването на барове, включването на друго фитнес оборудване може да подобри вашето обучение за изтегляне и да осигури допълнителни предизвикателства. Ето някои препоръчителни опции за оборудване:
- ABS гимнастичен пръстен: Гимнастическите пръстени са универсално оборудване, което може да се използва за различни упражнения, включително издърпване на пръстени и мускули. Те осигуряват нестабилна повърхност, която спомага за подобряване на баланса ви, ядрото на ядрото и силата на захващане.
- Оборудване за треньор на фитнес за отслабване: Комплектът за оборудване на домашни фитнес зали може да включва разнообразие от оборудване, като ленти за съпротива, дъмбели и гири. Те могат да се използват за упражнения за силова тренировка, които допълват вашето издърпване на тренировки, като бицепс къдрици, пресиони за рамо и редове.
- Hola Loop: Hola Loops са ленти за съпротива, които могат да се използват за асистирани издърпвания, както и за други упражнения като клякания, белони и преси на гърдите. Те се предлагат в различни нива на съпротива, което ви позволява постепенно да увеличите интензивността на вашите тренировки, когато станете по -силни.
Хранене и възстановяване
Правилното хранене и възстановяване са от съществено значение за подкрепа на вашето обучение и постигане на вашите цели за изтегляне. Не забравяйте да консумирате балансирана диета, която включва изобилие от протеини, въглехидрати и здрави мазнини, за да подхранвате тренировките си и да поддържате растежа и възстановяването на мускулите. Целете поне 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден и включете сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци във вашите ястия.
В допълнение към правилното хранене, адекватното почивка и възстановяването са от решаващо значение за предотвратяване на наранявания и позволяване на мускулите ви да се поправят и растат. Уверете се, че всяка вечер се спите достатъчно (7-8 часа се препоръчва) и вземете дни за почивка между тренировки, за да позволите на тялото ви да се възстанови. Разтягането и валцуването на пяна също могат да помогнат за намаляване на мускулната болезненост и подобряване на гъвкавостта.
Проследяване на вашия напредък
Проследяването на вашия напредък е важна част от всяка програма за обучение. Водете дневник за тренировки, за да запишете тренировъчните си сесии, включително броя на повторенията, комплектите и теглото, използвани за всяко упражнение. Това ще ви помогне да проследите напредъка си във времето и да направите корекции на вашата програма за обучение според нуждите.
Можете също да направите снимки и измервания на прогресирането, за да проследявате визуално промените си в състава и силата на тялото. Освен това, извършването на редовни изходни тестове за измерване на максималния ви брой последователни издърпвания може да ви помогне да прецените напредъка си и да останете мотивирани.
Заключение
Подобряването на издърпването изисква комбинация от правилни тренировки, хранене и възстановяване. Следвайки структурирана програма за обучение, която включва прогресивно претоварване, обучение за специфичност и други ефективни стратегии, можете постепенно да увеличите силата и издръжливостта си и да постигнете целите си за изтегляне.
Като доставчик на бар за изтегляне, аз се ангажирам да ви помогна да намерите подходящото оборудване и ресурси, които да подкрепят вашето фитнес пътуване. Независимо дали сте начинаещ или усъвършенстван упражнител, аз предлагам широка гама от висококачествени барове и аксесоари, за да отговорите на вашите нужди. Ако се интересувате от закупуване на барове за изтегляне или имате въпроси относно нашите продукти, моля, не се колебайте да се свържете с мен за повече информация и да обсъдите нуждите от вашите поръчки. Нека работим заедно, за да ви помогнем да постигнете пълния си потенциал и да постигнете фитнес целите си!
ЛИТЕРАТУРА
- Американски съвет за упражнения (ACE). (ND). Прогресия на изтеглянето: Как да изградите сила и да подобрите техниката си. Извлечено от https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/6904/pull-progression-how-to-build-strength-and-improve-your-technique/
- Силово обучение: Принципи и програми. (ND). Извлечено от https://www.nasm.org/education/articles/strength-training-principles-and-programs
- Основните неща на NSCA за личното обучение. (2012). Национална асоциация за сила и кондициониране.
